O que é dieta flexível e porque ela está tão popular?

O que é dieta flexível e porque ela está tão popular?

Você já ouviu falar dessa dieta? Sabe porque tanta gente está falando sobre ela? Vem com a gente saber o que é dieta flexível e porque ela está tão popular!

O que é dieta flexível?

Conhecida por “If It Fits Your Macros” (IIFYM), tradução: “Se couber nas tuas macros”. A dieta flexível é uma tendência em crescimento na indústria do fitness. A princípio foi iniciada por vários bodybuilders que procuravam uma mudança dos alimentos tipicamente considerados “limpos”, e optavam por arriscar em alimentos mais saborosos.

O conceito é que é possível alcançar os mesmos resultados comendo o que se deseja (dentro de limites razoáveis), em vez de restringir os alimentos a uma lista dita “limpa”, desde que sejam satisfeitos os objetivos diários de macronutrientes.

O que é dieta flexível e porque ela está tão popular?

Como ela é feita?

Os praticantes mais bem sucedidos da dieta flexível tendem a seguir uma abordagem mais ortodoxa. Isto significa que não consomem 100% das suas calorias diárias só em “junk food” (comida não saudável). Para esta dieta, é recomendado o consumo de 80 % das calorias diárias a partir de alimentos com micronutrientes densos (limpos), e só o consumo dos restantes 20% das calorias de fontes como guloseimas, fast food, etc.

Ou seja, se você consome 2500 calorias por dia: 2000 (80%) destas seriam provenientes de alimentos ricos em macro e micronutrientes de qualidade, enquanto os restantes 500 (20%) podem ter origem em qualquer outra fonte à escolha.

Isto é especialmente motivante para as pessoas que têm desejos de alimentos doces ou menos saudáveis, ou para aqueles que não querem abdicar de uma comida ou bebida favorita enquanto trabalham nos seus objetivos. Com essa estratégia, é uma forma de obter resultados seguros, além de ser mais fácil de cumprir pois você não terá que eliminar completamente suas comidas favoritas.

 

1)

Se você decidir fazer a dieta, a primeira coisa a se fazer é realizar o balanço calórico diário e seus macronutrientes a partir de algumas informações determinantes. Para fazer esse cálculo, existem diversos sites como o IIFYM Calculator e TDEE Calculator, onde você informa dados como: sexo, peso, altura e nível de atividades diárias e após tudo isso, o sistema reúne todas informações, resultando em um cálculo estimado de acordo com as informações preenchidas. O número base de calorias informadas pode variar de pessoa para pessoa, devido a individualidade de cada um e  ter essas calorias como um norte inicial a ser guiada, é algo que pode lhe ajudar muito em seus objetivos de ganho de massa muscular ou perda de peso.

2)

Após saber as calorias totais necessárias, podemos agora balancear e dividir os macronutrientes de acordo com os seus objetivos. É indicado que para ganhos de massa muscular, a divisão de macros pode ser calculada como:

  • 4g de carboidrato por quilo corporal, que seriam 4g x SEU PESO.
  • 2g de proteína por quilo corporal, que seriam 2g x SEU PESO.
  • 1g de gordura por quilo corporal, que seriam 1g x SEU PESO.

E para perda de peso pode-se utilizar:

  • 2g de carboidrato por quilo corporal, que seriam 2g x SEU PESO
  • 2g de proteína por quilo corporal, que seriam 2g x SEU PESO
  • 1g de gordura por quilo corporal, que seriam 1g x SEU PESO

(1g de Carboidratos =4 Calorias, 1g de Proteínas = 4 Calorias e 1g de Gordura/Lipídios=9 Calorias).

Para melhor entendimento, em uma dieta de ganhos, por exemplo, Arnold pesa 70 Kg, calculando seus macros de acordo com as informações acima, ele teria que consumir 280g de carboidratos, 140g de proteína e 70g de gordura resultando em 2.310 Kcal diárias.

  • 4g x 70kg=280g x 4cal=1.120 Kcal
  • 2g x 70kg=140g x 4cal=560 Kcal
  • 1g x 70kg=70g x 9cal=630 Kcal

Assim, 1.120 + 560 + 630 = 2.310 Kcal totais.

Já para uma pessoa com o mesmo peso, porém, visando perda de peso, seus macros de acordo com o indicado seriam 140g de carboidratos, 140g de proteína e 70g de gordura somando calorias totais de 1.750 Kcal de acordo com o calculo acima, somente substituindo as quantidades.

3)

Agora que já tem as calorias totais e os macronutrientes, o que mais falta para começar a dieta flexível? A balança de alimentos e de banheiro! Elas vão mensurar as quantidades corretas de cada alimento ingerido, e seu progresso de peso ganho ou perdido ocasionando descontrole total por falta de parâmetros para se basear.

Para lançar os alimentos pesados, há disponível aplicativos de celular como o Myfitnesspal e Fat secret, onde se faz o registro em gramas e códigos de barra, caso esteja disponível demonstrando-os simultaneamente as quantidades de carboidratos, proteínas e lipídios ajudando-o a controlar seus macros. É uma dieta chatinha a princípio, pelas contas matemáticas mas que já está muito popular por sua acessibilidade no cumprimento.

Não esqueça de buscar o acompanhamento de um nutricionista para saber suas reais necessidades, e cuidar melhor de si. Cuide do seu corpo mas saiba que o mais importante é você se sentir bem e ter saúde.

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